Neidio i'r prif gynnwy

Bwyta'n Iach i Blant yn eu Harddegau a Phobl Ifanc 13 - 18 oed

Mae plant yn eu harddegau yn profi newidiadau corfforol ac emosiynol sylweddol. Mae angen egni a maetholion i allu tyfu a datblygu. Efallai byddant yn cychwyn meddwl mwy am siâp eu corff a'u cymharu hwy eu hunain ag eraill. Gallant hefyd fod yn fwy annibynnol o ran eu dewisiadau bwyd eu hunain a sut i dreulio eu hamser hamdden. Gall llawer o ddylanwadau allanol megis pwysau gan gyfoedion, awydd i fod yn un o'r criw, cyfryngau cymdeithasol a marchnata bwyd ddylanwadu ar beth fydd plant yn eu harddegau yn ei fwyta.

Pwysau iach

Mae niferoedd cynyddol o blant o bob oedran yn pwyso mwy na'r hyn sy'n iach. Mae plant sy'n ordew yn ystod eu harddegau cynnar yn fwy tebygol o fod felly pan fyddant yn oedolion, ac mae hynny'n cynyddu'r risg o ddal cyflyrau iechyd y gellir eu hatal gan gynnwys diabetes math 2, clefyd y galon a rhai mathau o ganser.

I helpu eich plentyn yn ei arddegau i gynnal pwysau iach, ceisiwch ei annog i:

  • Fwyta deiet iach ac amrywiol
  • Cymryd llai o fwydydd, diodydd a byrbrydau sy'n cynnwys llawer o fraster a siwgr  
  • Bod yn fywiog am o leiaf 60 munud bob dydd

Delwedd gorfforol gadarnhaol

Efallai bydd plant yn eu harddegau yn cychwyn meddwl mwy am siâp eu corff a chymharu eu hunain â'u cyfoedion a phobl y byddant yn eu gweld ar gyfryngau cymdeithasol. Gallwch gael rhagor o wybodaeth am roi cymorth i bobl ifanc yn eu harddegau o ran cael delwedd bositif o’r corff.

Beth i'w fwydo i'ch plentyn yn ei arddegau

Dylai deiet iach a chytbwys gynnwys: 

  • O leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau amrywiol bob dydd.
  • Prydau sy'n cynnwys bwydydd startsh megis tatws, bara, pasta a reis. Dewiswch fathau grawn cyflawn os gallwch chi.
  • Rhywfaint o lefrith a chynhyrchion llaeth neu ddewisiadau amgen yn eu lle. Dewiswch fathau heb lawer o fraster os gallwch chi.
  • Rhywfaint o fwydydd sy'n ffynonellau protein da, er enghraifft, cig, pysgod, wyau, ffa a chorbys.

Sicrhau na fyddant yn methu brecwast

Dengys tystiolaeth hefyd y gall bwyta brecwast iach ar ddechrau'r diwrnod ysgol gyfrannu at wella parodrwydd i ddysgu, gwella canolbwyntio, gwella lles ac ymddygiad.

Dyma rywfaint o syniadau am frecwast cyflym a maethlon:

  • Tost grawn cyflawn â thaeniad heb lawer o fraster, gwydraid o sudd oren ac iogwrt heb lawer o fraster;
  • Powlaid o rawnfwyd (gweler y cyngor doeth) â llefrith sgim neu hanner sgim a rhywfaint o ffrwythau;
  • Uwch â banana wedi'i malu'n fân a llond llaw o lus neu ffrwythau sych

Gwyliwch y fideo byr hwn ynghylch y Canllaw Bwyta'n Dda i gael awgrymiadau a chynghorion defnyddiol.

Mae fitaminau a mwynau wedi'u hychwanegu at lawer o rawnfwydydd brecwast. Gall grawnfwydydd gynnig brecwast cyflym, rhwydd a maethlon. Ceisiwch ddewis fathau sy'n cynnwys llawer o ffibr i'ch helpu i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach ac i atal rhwymedd. Gochelwch rhag grawnfwydydd brecwast sy'n cynnwys llawer o siwgr, e.e. unrhyw rai sydd wedi'u gorchuddio â siocled, mêl neu siwgr. 

Rhoi hwb i lefelau haearn

Mae haearn yn bwysig i blant yn eu harddegau i helpu eu cyrff i dyfu. Bydd ar enethod angen mwy o haearn ar ôl cychwyn eu mislif, ond mae arolygon o ddeietau yn y DU yn dynodi nad yw bron iawn hanner y genethod sydd rhwng 11 a 18 oed yn cael digon o haearn yn eu deiet. Gallwch gael rhagor o wybodaeth am haearn ar wefan Cymdeithas Deieteteg Prydain (BDA).

Dyma rai pethau defnyddiol i’w hystyried:

  • Mae cigoedd coch yn ffynonellau haearn rhagorol a chaiff yr haearn sydd ynddynt ei amsugno'n dda. Ceir haearn hefyd mewn proteinau anifeiliaid eraill megis pysgod a dofednod.
  • Mae ffa, pys, corbys, llysiau gwyrdd tywyll, cnau a hadau ymhlith y cynnyrch planhigion sy'n cynnwys haearn.
  • Mae bwydydd eraill megis rhai mathau o fara a grawnfwydydd brecwast wedi'u cyfnerthu â haearn.

Os yw eich plentyn yn ei arddegau yn figan neu'n llysieuwr, ceisiwch gynnwys rhywfaint o fitamin C ac osgowch de neu goffi yn ystod prydau i helpu i amsugno haearn. 

Datblygu'r esgyrn

Mae cael digon o galsiwm yn bwysig i sicrhau bod esgyrn a dannedd yn iach. Yn ystod blynyddoedd yr arddegau, bydd esgyrn yn tyfu o ran maint a dwysedd, a dyna pam mae ar bobl ifanc angen llawer iawn o galsiwm.

Cynnyrch llaeth megis llefrith, iogwrt a chaws yw'r ffynonellau calsiwm gorau, ond hefyd, ceir bwydydd di-laeth sy'n cynnwys calsiwm, yn cynnwys:

  • Dewisiadau amgen yn lle cynnyrch llaeth sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm
  • Bara gwyn a brown
  • Grawnfwydydd brecwast sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm
  • Llysiau gwyrdd tywyll
  • Pysgod â llawer o esgyrn (e.e. sardinau, pennog Mair, mecryll)

Gallwch gael rhagor o wybodaeth am haearn ar wefan Cymdeithas Deieteteg Prydain (BDA).

Dewiswch gynnyrch llaeth â llai o fraster os gallwch chi, oherwydd maent yn cynnwys yr un faint o galsiwm â dewisiadau braster llawn. 

Cofiwch wirio bod calsiwm wedi'i ychwanegu at ddewisiadau amgen yn lle cynnyrch llaeth sy'n deillio o blanhigion (gelwir y rhain yn aml yn gynhyrchion 'cyfnerthedig'). Nid yw'r rhan fwyaf o gynhyrchion organig wedi'u cyfnerthu â chalsiwm.

Byrbrydau iach

Ni ddylai plant yn eu harddegau lenwi eu hunain â bwydydd llawn siwgr neu fraster megis creision, melysion, cacennau neu fisgedi, nac â diodydd pefriog llawn siwgr. Mae'r rhain yn tueddu i gynnwys llawer o galorïau, ond prin yw'r maetholion sydd ynddynt.

Ffrwythau a llysiau ffres yw'r byrbrydau gorau bob amser - maent yn cynnwys fitaminau a mineralau, maent yn ffynonellau ffibr da, ac maent yn cyfrif tuag at ein '5 y dydd'. Maent hefyd yn hawdd eu bwyta dan fynd!

Dyma gynghorion ynghylch byrbrydau iachach:

  • Os bydd eich plentyn yn ei arddegau yn teimlo'n llwglyd ar ôl yr ysgol, yn lle bwyta bisgedi, melysion, siocled a chacennau ar ôl cyrraedd adref, cynigwch fyrbrydau iachach megis ffrwythau a llysiau wedi'u malu'n fân, cacennau reis plaen â chaws meddal, tost â thaeniad â llai o fraster neu fynsen ffrwythau wedi'i chrasu.
  • Llenwch yr oergell ag opsiynau iach cyfleus megis ffrwythau a llysiau wedi'u malu'n fân ac yn barod i'w bwyta, er enghraifft, afalau, moron, ciwcymbrau, seleri, puprynnau, mefus, grawnwin, pinafal o dun neu sleisys melon wedi'u paratoi ymlaen llaw i gynnig byrbryd cyflym.
  • Sicrhewch fod byrbrydau iach ar gael, e.e. powlen ffrwythau yn y tŷ fel y bydd hi'n gyfleus cael ffrwythau fel byrbrydau. 
  • Gall diod gyda byrbryd ddyblu'r cyfanswm gormodol o siwgr. Felly yn lle diodydd pefriog llawn siwgr, dewiswch rai deiet neu rai heb siwgr wedi'i ychwanegu atynt, llefrith â llai o fraster neu ddŵr.

Rhagor o wybodaeth ac adnoddau