Neidio i'r prif gynnwy

Bwyta'n Iach i Blant yn eu Harddegau a Phobl Ifanc 13 - 18 oed

Mae pobl ifanc yn eu harddegau yn mynd trwy newidiadau corfforol ac emosiynol sylweddol ac mae angen y symiau cywir o egni a maetholion arnyn nhw i gefnogi eu twf a'u datblygiad. Gallant hefyd fod yn fwy annibynnol o ran eu dewisiadau bwyd eu hunain a sut i dreulio eu hamser hamdden. Gall llawer o ddylanwadau allanol megis pwysau gan gyfoedion, awydd i fod yn un o'r criw, cyfryngau cymdeithasol a marchnata bwyd ddylanwadu ar beth fydd plant yn eu harddegau yn ei fwyta.

Pwysau iach

Mae niferoedd cynyddol o blant o bob oedran yn pwyso mwy na'r hyn sy'n iach. Mae plant sy'n ordew yn ystod eu harddegau cynnar yn fwy tebygol o fod felly pan fyddant yn oedolion, ac mae hynny'n cynyddu'r risg o ddal cyflyrau iechyd y gellir eu hatal gan gynnwys diabetes math 2, clefyd y galon a rhai mathau o ganser.

I helpu eich plentyn yn ei arddegau i gynnal pwysau iach, ceisiwch ei annog i:

  • Fwyta deiet iach ac amrywiol
  • Cyfyngu ar faint o fwydydd, diodydd a byrbrydau sy'n cynnwys llawer o fraster a siwgr y mae'n ei fwyta/yfed  
  • Bod yn actif am o leiaf 60 munud bob dydd

Delwedd corff positif

Efallai bydd pobl ifanc yn eu harddegau yn cychwyn meddwl mwy am siâp eu corff a chymharu eu hunain â'u cyfoedion a phobl y byddant yn eu gweld ar y cyfryngau cymdeithasol. Dysgwch ragor am sut i gefnogi eich plentyn yn ei arddegau i gael delwedd corff positif.

Beth ddylai plentyn yn ei arddegau ei fwyta?

Dylai deiet iach a chytbwys gynnwys: 

  • O leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau amrywiol bob dydd.
  • Prydau sy'n cynnwys bwydydd startsh megis tatws, bara, pasta a reis. Dewiswch fathau grawn cyflawn os gallwch chi.
  • Rhywfaint o lefrith a chynhyrchion llaeth neu ddewisiadau amgen yn eu lle. Dewiswch lefrith sgim neu hanner sgim lle bo modd.
  • Rhywfaint o fwydydd sy'n ffynonellau protein da, er enghraifft, cig, pysgod, wyau, ffa a chorbys.

Llysiau a ffrwythau

Mae llysiau a ffrwythau yn cyflenwi ystod eang o fitaminau, mwynau a ffibr. Ceisiwch gynnig 5 dogn y dydd o ffrwythau a llysiau amryliw i gael cymysgedd da o faetholion gwahanol. Argymhellir y dylai dogn bwyso oddeutu 80g, neu'r cyfanswm y gallwch ei ddal mewn un llaw. Gall ffrwythau ffres, rhai wedi'u rhewi a rhai o dun gyfrif, ond gwnewch yn siŵr bod ffrwythau tun yn cael eu cadw mewn sudd yn hytrach na surop. Gellir cynnwys sudd ffrwythau a llysiau neu smwddis, ond gellir cyfrif y rheiny fel un yn unig o'n 5 dogn dyddiol (dim mwy na 150ml). Gall dogn 30g o ffrwythau sych hefyd gyfrif unwaith fel un o'r 5 dogn y dydd.

Cynghorion Doeth

Gall cynnwys rhywfaint o lysiau, salad neu ffrwythau gyda phob pryd neu fyrbryd helpu i gyflawni'r '5 dogn y dydd' a argymhellir.  

Mae fitamin C yn cynorthwyo i amsugno haearn sy'n deillio o blanhigion, felly mae cael diod neu fwyd sy'n cynnwys fitamin C gyda phryd sy'n llawn haearn yn syniad da, er enghraifft, gwydraid o sudd ffrwythau gyda phowlen o rawnfwyd sydd wedi'i gyfnerthu â haearn.

Bwydydd startsh

Mae bwydydd startsh yn cynnwys bara, tatws, grawnfwydydd brecwast, reis, pasta a nwdls. Maent yn ffynhonnell bwysig o egni a ffibr, a rhai fitaminau hefyd. Dylai oddeutu un rhan o dair o'r bwyd rydym yn ei fwyta fod yn fwydydd startsh, a dylid eu cynnwys ym mhob pryd. Gall dewis opsiynau â llawer o ffibr megis bara, grawnfwydydd, reis a phasta grawn cyflawn neu wenith cyflawn, a thatws â chrwyn arnynt, helpu i gynnal system dreulio iach weithredol.

Cyngor Doeth

Mae bwyta'r bwydydd hyn yn ffordd wych o ddechrau'r diwrnod a gellir eu cynnwys mewn byrbrydau hefyd.  

Cynnyrch llaeth a dewisiadau amgen

Mae cynnyrch llaeth megis llefrith, caws ac iogwrt a dewisiadau amgen yn cynnwys llawer o galsiwm, sy'n ofynnol i ddatblygu ac amddiffyn ein hesgyrn. Mae'r bwydydd hyn hefyd yn cynnwys rhywfaint o brotein a maetholion buddiol eraill. Mae'r Canllaw Bwyta'n Dda yn argymell 3 dogn o lefrith a chynnyrch llaeth bob dydd. Mae enghreifftiau o un dogn yn cynnwys 30g o gaws Cheddar, 125g o iogwrt neu 200ml o lefrith. Dewiswch lefrith hanner sgim neu sgim, iogwrt heb lawer o fraster a chaws â llai o fraster i helpu i gyfyngu ar gyfanswm y cymeriant braster heb leihau'r calsiwm, oherwydd maent yn cynnwys tua'r un faint o galsiwm â fersiynau llefrith cyflawn. 

Mae'n bwysig gwirio labeli llefrith sy'n seiliedig ar blanhigyn i wneud yn siŵr eu bod wedi'u cyfnerthu â chalsiwm, ïodin, fitaminau B2, B12, D ac yn ddelfrydol fitamin A; nid yw cynhyrchion organig wedi'u cyfnerthu. Y cynnyrch llaeth amgen mwyaf addas yw llefrith soi, llefrith almon a llefrith ceirch. Mae dewis mathau heb eu melysu hefyd yn fuddiol oherwydd maent yn cynnwys llai o siwgr. 

Cyngor Doeth

Peidiwch ag anghofio y gall cwstard a reis neu bwdinau llaeth gyfrif fel un o'n dognau 'cynnyrch llaeth a dewisiadau amgen' – dewiswch fathau braster is fel byrbrydau cyflym a maethlon ac ychwanegwch ychydig o ffrwythau.

Bwydydd sy'n llawn protein

Dylid cynnwys bwydydd llawn protein megis ffa, ffacbys, wyau, cig neu ddewisiadau yn lle cig a chnau yn ddyddiol. Mae'r Canllaw Bwyta'n Dda yn argymell 2 ddogn o gig neu bysgod bob dydd, neu 2-3 dogn o ddewisiadau llysieuol. Mae protein yn cynorthwyo â'r gwaith beunyddiol o atgyweirio ac adnewyddu celloedd y corff. Mae llawer o'r bwydydd hyn yn ffynonellau gwych o fwynau megis haearn, sy'n ofynnol i gynhyrchu celloedd coch y gwaed ac sy'n neilltuol o bwysig i blant yn eu harddegau sydd ar eu tyfiant ac i enethod pan fydd eu mislif yn dechrau. Mae ffa a ffacbys yn ffynonellau gwych o ffibr yn ogystal â phrotein. Mae pysgod olewog megis eogiaid a sardinau yn ffynonellau gwych o asidau brasterog omega-3 sy'n cefnogi iechyd y galon a'r ymennydd - ceisiwch gynnwys pysgod brasterog unwaith yr wythnos.

Cyngor Doeth

Cofiwch gynnwys cynhyrchion cig a physgod sydd heb eu prosesu i'r un graddau â phrydau megis bwydydd sydd wedi'u gorchuddio â briwsion, bacwn, ham, byrgyrs, pasteiod, selsig a chig tun. Nid yw'r rhain yn ddewisiadau mor iach oherwydd cyfanswm yr halen a'r braster a ychwanegir wrth eu cynhyrchu.

Olewau a thaeniadau

Mae brasterau annirlawn yn fathau iachach o fraster ac maent yn cynnwys olewau llysiau, had rêp, olewydd, blodau haul a thaeniadau. Mae'n bwysig cofio bod yr holl fathau o fraster yn cynnwys llawer o egni, felly cofiwch ddefnyddio cyfansymiau bychan o'r rhain.

Bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster, halen a siwgr

Nid yw bwydydd a diodydd sy'n cynnwys llawer o fraster, siwgr neu halen yn elfennau hanfodol o'r deiet oherwydd maent yn brin iawn o faeth o gymharu â bwydydd o'r prif grwpiau bwyd. Gellir cynnwys eitemau megis cacennau, bisgedi, creision, melysion a siocled fel rhan o ddeiet cytbwys ac iach, ond ni ddylid eu bwyta mor aml ac ni ddylid bwyta llawer ohonynt.

Fitamin D

Yn ystod yr hydref a'r gaeaf, bydd angen i ni gael fitamin D o'n deiet, oherwydd ni fydd yr haul yn ddigon cryf i alluogi'r corff i gynhyrchu fitamin D. Fodd bynnag, mae'n anodd cael digon o fitamin D o fwyd yn unig. Mae Iechyd Cyhoeddus Cymru yn argymell y dylai oedolion a phlant gymryd atchwanegiad dyddiol yn cynnwys 10 microgram o fitamin D yn ystod yr hydref a'r gaeaf.

Rhwng diwedd Mawrth/dechrau Ebrill a diwedd Medi, gall y rhan fwyaf o bobl gael yr holl fitamin D y mae arnynt ei angen trwy gyfrwng golau'r haul ar eu croen ac o ddeiet cytbwys, felly efallai na fydd arnoch angen atchwanegiadau fitamin D yn ystod y misoedd hyn, oni bai eich bod chi'n treulio llawer o amser y tu mewn.

Diodydd

Ceisiwch yfed 6 - 8 gwydraid o hylif bob dydd. Gall dŵr, llefrith â llai o fraster a diodydd heb siwgr gan gynnwys te a choffi oll gyfrannu at y cyfanswm. Mae sudd ffrwythau a smwddis hefyd yn cyfrif tuag at eich cymeriant hylif, ond maent yn ffynhonell o siwgrau rhydd, felly dylech eu cyfyngu i ddim mwy na 150ml y dydd gyda'i gilydd (a'u hyfed yn ddelfrydol amser prydau bwyd).

Diodydd llawn siwgr yw un o'r pethau sy'n cyfrannu fwyaf at gymeriant siwgr gormodol ymhlith plant yn eu harddegau yn y DU. Yn lle diodydd meddal llawn siwgr, dewiswch fathau deiet, heb siwgr neu rai heb siwgr wedi'i ychwanegu i leihau'r cymeriant siwgr.

Mae diodydd egni yn boblogaidd ymhlith llawer o bobl ifanc, ond mae nifer ohonynt yn cynnwys llawer o galorïau a chaffein a symbylyddion eraill. Gall yfed y rhain darfu ar gwsg, gwneud i rywun deimlo'n bigog, achosi anhwylderau ar y stumog a theimladau cynhyrfus. Mae'n iachach yfed dŵr a llefrith, a gall plant yn eu harddegau gael yr holl egni y mae ei angen arnynt trwy fwyta deiet cytbwys ac iach.

Cyngor Doeth

Wrth ddewis diodydd poeth, dylech geisio osgoi ychwanegu siwgr neu leihau'r siwgr sy'n cael ei ychwanegu atynt.

 

Sicrhau na fyddant yn methu brecwast

Dengys tystiolaeth hefyd y gall bwyta brecwast iach ar ddechrau'r diwrnod ysgol gyfrannu at wella parodrwydd i ddysgu, gwella lefelau canolbwyntio, gwella lles ac ymddygiad.

Dyma rywfaint o syniadau am frecwast cyflym a maethlon: 

  • Tost grawn cyflawn â thaeniad, gwydraid o sudd oren ac iogwrt. Beth am roi cynnig ar iogwrt heb ei felysu/plaen ac ychwanegu rhywfaint o ffrwythau? 
  • Powlen o rawnfwyd (gweler y cyngor doeth) â llefrith sgim neu hanner sgim a rhywfaint o ffrwythau;
  • Uwd â banana wedi'i thorri a llond llaw o lus neu ffrwythau sych

Gwyliwch y fideo byr hwn ynghylch y Canllaw Bwyta'n Dda i gael awgrymiadau a chynghorion defnyddiol.

Mae fitaminau a mwynau wedi'u hychwanegu at lawer o rawnfwydydd brecwast. Gall grawnfwydydd gynnig brecwast cyflym, rhwydd a maethlon. Ceisiwch ddewis mathau sy'n cynnwys llawer o ffibr i'ch helpu i deimlo'n fwy llawn am gyfnod hirach ac i atal rhwymedd. Ceisiwch osgoi grawnfwydydd brecwast sy'n cynnwys llawer o siwgr, e.e. unrhyw rai sydd wedi'u gorchuddio â siocled, mêl neu siwgr. 

Rhoi hwb i lefelau haearn

Mae haearn yn bwysig ar gyfer creu celloedd gwaed coch, sy'n cario ocsigen o amgylch y corff. Gall diffyg haearn arwain at anemia oherwydd diffyg haearn ac mae'r symptomau'n cynnwys diffyg egni, cur pen a chroen gwelwach na'r arfer. Bydd ar enethod angen mwy o haearn ar ôl cychwyn eu mislif, ond mae arolygon o ddeietau yn y DU yn dynodi nad yw bron iawn hanner y genethod sydd rhwng 11 a 18 oed yn cael digon o haearn yn eu deiet. Gallwch gael rhagor o wybodaeth am haearn ar wefan Cymdeithas Deieteteg Prydain (BDA).

Dyma rai pethau defnyddiol i’w hystyried:

  • Mae cig coch a phroteinau anifeiliaid eraill fel pysgod a dofednod yn ffynonellau gwych o haearn.
  • Mae ffa, pys, corbys, llysiau gwyrdd tywyll, cnau a hadau ymhlith y cynnyrch planhigion sy'n cynnwys haearn.
  • Gellir cyfnerthu bwydydd eraill fel grawnfwydydd brecwast a rhai mathau o fara â haearn.
  • Os yw eich plentyn yn ei arddegau yn figan neu'n llysieuwr, ceisiwch gynnwys rhywfaint o fwydydd sy'n cynnwys fitamin C ynghyd â bwydydd sy'n llawn haearn ac osgowch de neu goffi yn ystod prydau i helpu'r broses amsugno haearn. 

Datblygu'r esgyrn

Mae cael digon o galsiwm yn bwysig i sicrhau bod esgyrn a dannedd yn iach. Yn ystod blynyddoedd yr arddegau, bydd esgyrn yn tyfu o ran maint a dwysedd, a dyna pam mae ar bobl ifanc (yn enwedig bechgyn) angen llawer iawn o galsiwm.

Cynnyrch llaeth megis llefrith, iogwrt a chaws yw'r ffynonellau calsiwm gorau, ond hefyd, ceir bwydydd di-laeth sy'n cynnwys calsiwm, yn cynnwys:

  • Dewisiadau amgen yn lle cynnyrch llaeth sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm
  • Bara gwyn a brown
  • Grawnfwydydd brecwast sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm
  • Llysiau gwyrdd tywyll fel brocoli a sbigoglys
  • Pysgod esgyrnog (e.e. sardinau, pennog Mair, mecryll)

Dewiswch gynnyrch llaeth â llai o fraster os gallwch chi, oherwydd maent yn cynnwys yr un faint o galsiwm â dewisiadau braster llawn. 

Cofiwch wirio bod calsiwm wedi'i ychwanegu at ddewisiadau amgen yn lle cynnyrch llaeth sy'n deillio o blanhigion (gelwir y rhain yn aml yn gynhyrchion 'cyfnerthedig'). Cofiwch nad yw'r rhan fwyaf o gynhyrchion organig wedi'u cyfnerthu â chalsiwm.

Byrbrydau iach

Ni ddylai plant yn eu harddegau lenwi eu hunain â bwydydd a diodydd llawn braster, halen a siwgr fel creision, melysion, cacennau, bisgedi, neu gyda diodydd pefriog llawn siwgr. Mae'r rhain yn tueddu i fod yn uchel mewn calorïau ond yn cynnwys ychydig iawn o faetholion defnyddiol fel fitaminau, mwynau neu ffibr.

Ffrwythau a llysiau ffres yw'r byrbrydau gorau bob amser - maent yn cynnwys fitaminau a mwynau, maent yn ffynonellau ffibr da, ac maent yn cyfrif tuag at ein '5 y dydd'. Maent hefyd yn hawdd eu bwyta dan fynd!

Os yw eich plentyn yn llwglyd ar ôl dod adref o'r ysgol, cyfnewidiwch fisgedi, melysion, siocled a chacennau am fyrbrydau iachach fel:

  • ffrwythau a llysiau wedi'u torri
  • cacennau reis plaen gyda chaws meddal
  • tôst a thaeniad
  • cacen de ffrwythau
  • powlen o rawnfwyd
  • dognau o gaws/caws a chracers

Gall diod gyda byrbryd ddyblu'r cyfanswm gormodol o siwgr. Felly yn lle diodydd pefriog llawn siwgr, dewiswch rai deiet neu rai heb siwgr wedi'i ychwanegu atynt, llefrith â llai o fraster neu ddŵr.

Rhagor o wybodaeth ac adnoddau

 

Cyfeiriadau

British Nutrition Foundation – Understanding Food Labels. Ar gael o: https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/food-labelling/

British Nutrition Foundation – Nutrition for Teenagers. Ar gael o:  https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/teenagers/

Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a’r Fro (2020). Y Canllaw Bwyta'n Dda. [fideo YouTube] Ar gael o: https://www.youtube.com/watch?v=m4f7mZug_s4.

Llywodraeth Cymru. (2025). Canllaw Bwyta'n Dda. [PDF] Ar gael o: Canllaw bwyta'n dda [HTML] | LLYW.CYMRU