Neidio i'r prif gynnwy

Rhagsefydlu a gweithgarwch corfforol

Pan gewch ddiagnosis canser, gall eich helpu i deimlo'n well os byddwch yn ceisio cynnwys rhywfaint o weithgarwch/ymarfer corff strwythuredig bob dydd.

Weithiau, mae temtasiwn i'ch ffrindiau a'ch teulu wneud pethau drosoch chi, ond profwyd ble bynnag eich bod yn gallu gwneud hynny, y bydd parhau i wneud pethau drosoch eich hun yn eich helpu i deimlo'n well, yn gorfforol ac yn feddyliol.

Bydd dod o hyd i weithgaredd yr ydych yn edrych ymlaen ato ac yn ei fwynhau yn eich helpu i aros yn actif.

Dyma ychydig o enghreifftiau o weithgarwch corfforol:

  • Cerdded bywiog
  • Gemau teuluol
  • Gwaith tŷ
  • Nofio ac aerobeg dŵr
  • Dawnsio
  • Ffurfiau egnïol ar ioga a Pilates
  • Garddio e.e. palu gyda rhaw neu fforch
  • Beicio
  • Chwaraeon e.e. pêl-droed, rhedeg a thennis

Mae'n bwysig bod mor egnïol â phosibl felly dylech geisio gwneud 30 munud o weithgarwch corfforol ar y rhan fwyaf o'r diwrnodau bob wythnos a dylech fod â nod o 150 munud o ymarfer corff o ddwyster cymedrol bob wythnos. Mae'n bwysig nodi y gellir rhannu'r 30 munud o weithgarwch yn dameidiau bach trwy gydol y dydd ac nid oes rhaid gwneud popeth ar unwaith.

Gallwch ddewis gweithgarwch o unrhyw fath, cyn belled â'ch bod yn defnyddio mwy o egni nac egni wrth orffwys, y peth gorau i'w wneud yw dewis gweithgareddau yr ydych yn eu mwynhau - fel dawnsio neu arddio.

Pan fyddwch yn gwneud gweithgarwch corfforol, dylech anelu at fod ychydig yn fyr o wynt, ond dylech allu sgwrsio yr un fath. Fel hyn byddwch yn gwybod bod y cyhyrau'n gweithio'n galed. Bydd pobl yn ymateb yn wahanol i weithgareddau; bydd rhai'n eich gwneud yn fyrrach o wynt nag eraill. Mae'n bwysig eich bod yn gwneud y gweithgareddau hyn wrth eich pwysau eich hun. Os ydych yn rhy fyr o wynt, daliwch eich anadl, ac yna, parhewch eto.

Dylech leihau dwyster eich gweithgarwch corfforol os byddwch yn teimlo:

  • Yn anghyfforddus o boeth neu'n chwyslyd
  • Na allwch siarad neu sgwrsio
  • Yn hynod flinedig neu allan o wynt

RHOWCH Y GORAU IDDI a chysylltwch â'ch meddyg teulu neu gofynnwch am sylw meddygol priodol os byddwch yn teimlo:

  • Penysgafnder neu gyfog
  • Poen yn y frest
  • Poen neu anghysur sylweddol
  • Diffyg anadl eithafol a'ch bod yn cael anhawster cael eich gwynt atoch

Mae’r Perceived Exertion scale yn ffordd ddefnyddiol o fesur eich diffyg anadl. Dylech fod yn anelu at lefel 4-6 am o leiaf 10 munud o'r gweithgarwch os yw'n bosibl. Gellir ychwanegu gweithgarwch egnïol, cyn belled â'ch bod yn teimlo eich bod yn gallu gwneud hyn, dylid gwneud hyn mewn pyliau byrrach na gweithgarwch cymedrol (fel arfer, nid yw sesiynau'n para'n hirach na chyfanswm o 20 munud).

Cyn i chi ddechrau unrhyw weithgarwch corfforol, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud y canlynol:

  • Rydych yn gwisgo dillad ac esgidiau priodol
  • Mae gennych le mawr a chlir i wneud yr ymarferion - symudwch unrhyw beryglon e.e. rygiau/byrddau isel
  • Mae gennych ddulliau cymorth neu help priodol os bydd arnoch angen cymorth gydag unrhyw weithgareddau/ymarferion

Cofiwch: Nid oes unrhyw reswm pam na allwch barhau â'ch gweithgarwch corfforol yn ystod eich triniaeth. Os ydych yn teimlo'n flinedig iawn, rhowch gynnig ar wneud tameidiau llai o weithgarwch yn ystod y dydd a chynyddwch hyn i 30 munud os ydych yn gallu gwneud hyn.

Bod yn egnïol gartref

Mae llawer o ffyrdd o fod yn egnïol dan do, gallai'r hyn sy'n cyfrif fel ymarfer corff beri syndod i chi, gan gynnwys:

  • Gemau teuluol (dewis amgen gwych i wylio'r teledu)
  • Gwaith tŷ e.e. sugnwr llwch neu waith cynnal a chadw (DIY)
  • Dawnsio i'r radio
  • Garddio e.e. palu gyda rhaw neu fforch, neu dorri'r gwair
  • Dosbarthiadau ar-lein - o hyfforddiant nerth i ddawnsio bol, mae llawer o fideos ar gael am ddim i chi roi cynnig arnynt ar wefan y GIG

Am ragor o syniadau, darllenwch am gadw'n iach gartref.

Bod yn egnïol yn y gwaith

Mae rhai pobl yn treulio llawer o amser ar eu traed yn y gwaith, gan gynnwys rhai gweithwyr gofal iechyd, adeiladu ac adwerthu, a gall hyn gyfrif tuag at fod yn gorfforol egnïol.

Nid yw rhai ohonom yn symud rhyw lawer yn ystod y diwrnod gwaith. Yn enwedig y rhai ohonom sy'n gweithio ar liniadur neu gyfrifiadur, neu sy'n gyrru cryn dipyn. Hyd yn oed os ydych yn gwneud ymarfer corff yn rheolaidd, mae'n dal yn bwysig ceisio eistedd yn llai aml:

  • Gallech dderbyn galwadau ffôn wrth sefyll neu tra byddwch yn mynd o un lle i'r llall
  • Awgrymwch gael cyfarfod wrth gerdded i sgwrsio am brosiectau neu i drafod syniadau
  • Gofynnwch am ddesg y gellir sefyll wrthi os yw'n bosibl
  • Os oes lifft yn eich swyddfa, ystyriwch ddefnyddio'r grisiau os gallwch wneud hynny
  • Bod yn egnïol o'ch cadair - mae gan y GIG wybodaeth am ymarfer corff wrth eistedd

Bod yn egnïol wrth deithio

Meddyliwch am newidiadau syml y gallwch eu gwneud wrth gymudo neu ar y daith i'r ysgol er mwyn gwella eich gweithgarwch corfforol - mae'r cyfan yn helpu. Dewiswch rai newidiadau i gadw atynt fel rhan o'ch arfer dyddiol:

  • Gadewch eich trên neu'ch bws yn gynnar er mwyn cerdded rywfaint o'r ffordd
  • Defnyddiwch y grisiau lle bo hynny'n bosibl
  • Beiciwch neu ewch am dro bywiog ar gyfer eich taith gyfan neu ran ohoni

Bod yn egnïol fel hobi neu yn eich amser hamdden

Nid yn unig y mae bod yn egnïol yn dda i'ch iechyd. Gall fod yn ffordd dda o gymdeithasu, gwneud ffrindiau newydd neu hyd yn oed ddysgu sgil newydd:

  • Rhowch gynnig ar fath newydd o chwaraeon fel pêl-droed, rhedeg neu dennis - gallech ymuno â chlwb lleol neu gallech fynd i'r parc gyda ffrindiau neu gydweithwyr
  • Ewch i nofio neu rhowch gynnig ar rywbeth gwahanol fel aerobeg dŵr
  • Gall dosbarthiadau gymnasteg neu wersi dawnsio fod yn ffordd wych o gyfarfod â phobl wrth ymarfer corff
  • Rhowch gynnig ar ioga neu Pilates - mae'r rhain yn dda i fagu nerth, ac mae digonedd o fideos ar gyfer dechreuwyr ar gael ar-lein
  • Awgrymwch fynd am dro i ddal i fyny gyda ffrindiau

Waeth beth fo'ch oedran, iechyd neu pa mor brysur yr ydych hi, mae llawer o ffyrdd o fod yn fwy egnïol

Mae rhai pobl yn ei chael yn anos nag eraill i fod yn egnïol. Efallai bod gennych waith neu fywyd teuluol prysur, neu gyflwr iechyd sy'n bodoli eisoes. Dyma ychydig o bethau y gallwch eu gwneud i wneud y cyfan yn haws:

  • Siarad â'ch meddyg - Gallwch drafod eich opsiynau, ac a oes unrhyw beth y dylech ei osgoi
  • Cynyddu gweithgarwch dros amser - Fe allech geisio dechrau gyda gweithgareddau effaith is fel nofio neu tai chi. Rhannwch y cyfan yn dameidiau llai trwy gydol y dydd neu'r wythnos os ydych yn ei chael yn anodd gwneud llawer ar unwaith
  • Rhoi cynnig ar opsiynau gwahanol - Dewch o hyd i weithgaredd sy'n addas ar eich cyfer chi. Os ydych yn ystyried ymuno â dosbarth, siaradwch â'r hyfforddwr ymlaen llaw am unrhyw gymorth y gallai fod ei angen arnoch
  • Dysgu am gampfeydd cynhwysol - opsiynau gwych eraill am fod yn egnïol os oes gennych gyflwr iechyd hirdymor neu anabledd

Offeryn personol gweithgarwch a ffordd o fyw

Offeryn i'w lawrlwytho i helpu gyda'ch gweithgareddau o ddydd i ddydd ac ymarfer corff, mae'n cynnwys cynllun gweithgarwch corfforol a dyddiadur i'ch cefnogi chi.

 

 

Mae'r gwaith hwn wedi'i drwyddedu o dan Drwydded Ryngwladol Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 .

Mae gan y GIG ragor o wybodaeth am sut i fod yn fwy egnïol yn gorfforol, beth bynnag fo'ch oedran neu'ch sefyllfa .

Mae enghreifftiau o feithrin eich gallu i wneud ymarferion i'w gweld yma - Gweithgareddau ymarfer corff | Byw Gyda Chanser yr Afu .

Sefydliadau symudedd ac anabledd

Mae yna sefydliadau penodol a all helpu os oes gennych chi broblemau symudedd neu anabledd:

Adnoddau a gwybodaeth ddefnyddiol