Sut mae cysgu fel pencampwr?

Os ydych chi'n dioddef o gyflwr meddygol sy'n eich atal rhag cysgu, rhaid i chi ddilyn cyngor eich meddyg teulu neu feddyg ymgynghorol wrth reoli'ch cyflwr.

Os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth, holwch eich meddyg teulu neu'ch meddyg ymgynghorol cyn cymryd unrhyw atchwanegiadau cysgu.

Mae yna lawer o sefydliadau ac elusennau a all eich helpu i ddelio â phroblemau cysgu a rhoi cyngor a gwybodaeth i chi. Ar ddiwedd y bennod hon rydym wedi rhestru rhai ohonynt i'ch rhoi ar ben ffordd.

Eto, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i'ch helpu eich hun i gael mwy o orffwys dros nos a byddwn yn edrych arnynt yn y bennod hon. Gelwir hyn yn “hylendid cwsg” ac mae’n ymwneud â mabwysiadu arferion a dewisiadau ffordd o fyw i roi’r cyfle gorau i chi’ch hun gael noson dda o gwsg.

Ewch trwy'r rhestr wirio hon i weld a all gwneud ychydig o newidiadau eich helpu i gael cwsg gwell a hirach.

Amgylchedd:

Gall yr amgylchedd yr ydym yn cysgu ynddo gael effaith aruthrol ar ansawdd y cwsg a faint a gawn.

Sicrhewch eich bod mewn ystafell dywyll. Mae golau yn ymyrryd â'n Rhythmau Circadaidd, y cloc corff naturiol sy'n rhyddhau hormonau cwsg fel melatonin, pan fydd hi'n dywyll ac yn amser cysgu. Os yw hyn yn broblem rhowch gynnig ar wisgo mwgwd dros eich llygaid i atal y golau. Gall hyd yn oed ffynonellau golau bach effeithio ar eich cwsg.

Os oes angen golau nos arnoch chi, defnyddiwch fylbiau coch watedd isel gan nad ydyn nhw’n torri ar draws chwarenlif melatonin yn y corff – yr hormon sy’n ein gwneud ni’n gysglyd.

Mae sŵn hefyd yn broblem fawr i rai pobl. Os oes yna ormodedd o sŵn o'ch cwmpas, efallai o'r stryd y tu allan, nid yw'n syndod bod eich cwsg yn cael ei atal. Os na allwch reoli'r sŵn o'ch cwmpas, rhowch gynnig ar blygiau clustiau sy'n atal sŵn sydd wedi'u cynllunio'n arbennig ar gyfer cysgu. Gallwch eu prynu yn gymharol rad ar-lein.

Ydy eich ystafell yn rhy boeth neu'n rhy oer a drafftiog? Mae'n well cysgu mewn ystafell oerach gyda gorchuddion gwely digonol, nag un sy'n rhy gynnes neu'n boeth.

Yn yr un modd, mae sicrhau eich bod yn ddigon cynnes yn bwysig. Mae rhai astudiaethau Americanaidd yn dweud mai'r tymheredd gorau ar gyfer cwsg yw tua 20-25 gradd, ond yn y DU dywed The Sleep Charity mai tua 16-18 gradd sydd orau.

Ar 12 gradd fe fyddwch chi'n ei chael hi'n anodd disgyn i gysgu ac os yw hi'n boethach na 24 gradd rydych chi'n debygol o gael noson wael o gwsg. Felly, ceisiwch wneud y mwyaf o awyr iach yr haf gyda ffenestri agored ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n atal golau'r haul ar y nosweithiau hir hynny.

Mae gwely cyfforddus, gyda dillad gwely ffres a glân, hefyd yn hanfodol ar gyfer noson dda o gwsg. Nid yw pawb yn gallu fforddio gwely gwych ond, os yw eich iechyd yn dioddef oherwydd diffyg cwsg, gall matres gweddus fod yn well buddsoddiad na llawer o bethau moethus eraill y gallech ystyried eu prynu.

Os yw fforddiadwyedd yn broblem, rhowch gynnig ar y wefan hon am rai awgrymiadau ar sut i gael cymorth tuag at y costau: GRANTIAU AR GYFER DODREFN A CHARPEDI | Ble i'w Cael | Mawrth 2024 (ukcareguide.co.uk)

Sgriniau:

Peidiwch ag edrych ar gyfrifiaduron, ffonau symudol na setiau teledu am awr cyn cysgu. Maent yn ymyrryd â'r chwarenlif melatonin, sy'n ceisio eich gwneud yn gysglyd.

Yn y bôn, mae eistedd yn y gwely yn darllen negeseuon neu wylio TikTok ar eich ffôn yn eich atal rhag cysgu. Felly, ceisiwch ymdawelu cyn amser gwely. Mae'n dda i'ch iechyd yn y pen draw.

Dangosodd un astudiaeth UCLA bod defnydd cynyddol o sgriniau LED yn effeithio'n negyddol ar hyd ac ansawdd cwsg ym mhob grŵp oedran

Gall hyn fod yn broblem i blant ac yn un o'r prif resymau pam na allant ymdawelu gyda'r nos.

Mae cyfoeth o dystiolaeth wyddonol i gefnogi hyn, sydd ar gael yn hawdd ar y rhyngrwyd. Peidiwch â'i ddarllen cyn mynd i'r gwely.

Ymarfer corff:

Bydd gwneud 30 munud o ymarfer corff cymedrol bob dydd yn eich helpu i gysgu. Ond peidiwch â'i wneud cyn mynd i'r gwely oherwydd efallai y bydd yr endorffinau sy'n cael eu rhyddhau yn eich cadw'n effro.

Os ydych chi eisiau gwneud rhai ymarferion anadlu ymlaciol i'ch helpu chi i gysgu, rhowch gynnig ar y rhain a awgrymir gan The Sleep Foundation: Ymarferion Ymlacio i Annog Cwsg (sleepfoundation.org)

Mae'r rhain hefyd yn dda ar gyfer pryder neu straen.

Deiet:

Mae hyn yn bwysig ond yn cael ei anwybyddu gan bobl ar y cyfan. Mae deiet a'r hyn rydyn ni'n ei roi yn ein cyrff fel ffynhonnell egni yn ffactor sy'n dylanwadu'n aruthrol ar sut rydyn ni'n cysgu.

Mae cadw amser bwyd rheolaidd yn helpu ein rhythmau circadaidd i gyd-fynd â'n patrymau cysgu. Felly hefyd bwyta deiet cytbwys iach. Mae oedolion dros 50 oed yn benodol, nad ydynt yn bwyta digon o fwydydd sy'n llawn calsiwm, magnesiwm a fitamin D, yn tueddu i beidio â chysgu cystal.

Osgowch fwyd wedi'i brosesu a pheidiwch â bwyta yn yr awr cyn mynd i'r gwely. Ar y llaw arall, gall mynd i'r gwely yn teimlo'n llwglyd effeithio ar eich cwsg.

Bwytewch o leiaf awr cyn gwely ond dim gormod. Ceisiwch fwyta bwydydd sy'n llawn magnesiwm, lycopen, fitamin C, seleniwm a lwtein/zeaxanthin sydd i'w cael mewn llysiau gwyrdd, deiliog llawn calsiwm.

Mae bananas yn help mawr i gysgu gan eu bod yn llawn magnesiwm a photasiwm. Maent hefyd yn cynnwys tryptoffan, sy'n ysgogi'r hormonau sy'n achosi cwsg, serotonin a melatonin.

Mae letys yn cynnwys lactwcin, sy'n gemegyn sy'n ysgogi cwsg. A oes rhywun ffansi banana neu letysen?

Mae almonau'n cynnwys magnesiwm, sy'n hybu cwsg ac yn ymlacio cyhyrau. Mae cynnyrch llaeth, iogwrt, llaeth a (ie) caws yn cynnwys tryptoffan - a chalsiwm wrth gwrs.

Mae grawnfwyd yn helpu i hwyluso tryptoffan yn y llif gwaed ond nid grawnfwyd wedi'i orchuddio â siwgr. Bydd hyn yn creu rhuthr siwgr ac yn dadwneud yr holl waith da rydych chi wedi bod yn ei wneud.

Hefyd, peidiwch â gadael i blant yfed diodydd pop, llawn siwgr (yn enwedig diodydd egni) gyda'r nos - ac o gwbl, os yn bosibl.

Os yn bosib, peidiwch â bwyta bwydydd llawn siwgr, ffrwythau sitrws, bara, pasta a reis yn yr oriau cyn mynd i’r gwely, neu os ydych chi’n bwyta prif bryd yn hwyr.

Osgowch alcohol, a chaffein mewn coffi, te a phethau fel siocled tywyll, yn yr oriau cyn mynd i'r gwely.

Trefn arferol:

Ar ôl ymarfer corff, diffodd y teledu, bwyta rhywbeth sy'n eich ymdawelu a rhoi'r ffôn symudol i lawr, bydd bath cynnes gydag ychydig o olewau hanfodion hefyd yn eich helpu i ymlacio. Trowch y golau i lawr a gwrandewch ar rywfaint o gerddoriaeth dawel.

Mae olewau hanfodion y dywedir eu bod yn ymdawelu'r corff a'r meddwl yn cynnwys lafant, pren cedrwydd, fetifer a camomil.

Yn olaf, ceisiwch ddatblygu trefn benodol ar gyfer amser gwely, gan y bydd hyn yn paratoi eich corff a'ch meddwl ar gyfer cwsg. Gwnewch yr un pethau yn union cyn cysgu, os yn bosibl. Ceisiwch fynd i'r gwely tua'r un amser bob nos a deffro tua'r un amser bob bore.

Os hoffech gael rhagor o gyngor, edrychwch ar y wybodaeth isod a siaradwch â’ch meddyg teulu os oes gennych broblemau cysgu parhaus: