Neidio i'r prif gynnwy

Ymarferion llawr y pelfis

Mae ymarferion llawr y pelfis fel arfer yn cael eu crybwyll yn ystod beichiogrwydd ac ar ôl i chi gael babi. Mae ymarferion llawr y pelfis yn cryfhau’r cyhyrau sydd o amgylch eich pledren, pen ôl a gwain neu bidyn.

Gall pawb gael budd o wneud ymarferion llawr y pelfis.

Ble mae llawr y pelfis?

Mae llawr y pelfis yn set o gyhyrau sy’n eistedd y tu mewn i’ch pelfis fel sling neu hamog. Maent yn ymestyn o’r tu ôl i’r tu blaen (o asgwrn y pwbis ar y tu blaen i asgwrn y cefn yn y cefn) ac ochr i ochr rhwng dwy ochr y pelfis (esgyrn y glun).

Gwyliwch y fideo defnyddiol hwn gan y GIG i’ch helpu chi i ddod o hyd i’ch cyhyrau pelfis y llawr.

Pam bod ymarferion pelfis y llawr mor bwysig?

Mae cyhyrau pelfis y llawr yn helpu drwy:

  • Cefnogi organau’r pelfis (pledren, coluddyn, rectwm, croth a gwain).
  • Rheoli ein pledren a’n coluddyn. Wrth eistedd ar y toiled, mae cyhyrau llawr y pelfis angen ymlacio ac agor er mwyn ein galluogi ni i wagio ein pledren a’n coluddyn.
  • Maent hefyd yn tynhau er mwyn ein stopio ni rhag gollwng wrin, carthion neu wynt pan nad ydym ni eisiau gwneud hynny. Er enghraifft, pan rydym ni’n pesychu, tisian, rhedeg, neidio neu pan rydym ni ar dân i fynd i’r tŷ bach.

Pelfis y llawr, beichiogrwydd a genedigaeth

Pan rydych chi’n feichiog, mae’r cyhyrau yn eich corff angen gweithio’n galetach nag arfer oherwydd eu bod yn cario eich pwysau chi yn ogystal â phwysau eich babi. Mae hyn yn cynnwys eich cyhyrau pelfis y llawr.

Gall cyhyrau pelfis y llawr ddod yn ymestynnol ac yn wan yn ystod beichiogrwydd. Mae cyhyrau pelfis y llawr hefyd angen ymestyn llawer yn ystod genedigaeth er mwyn eich helpu chi i roi genedigaeth i’ch babi.

Dyma pam bod llawer o ferched yn ei chael yn anoddach dal eu wrin, gwynt a charthion yn ystod beichiogrwydd. 

Mae’n hynod o bwysig cryfhau cyhyrau pelfis y llawr yn ystod beichiogrwydd ac ar ôl genedigaeth fel eich bod yn llai tebygol o ollwng. Mae cadw cyhyrau pelfis y llawr yn gryf hefyd yn bwysig ar gyfer cefnogi organau’r pelfis (pledren, croth a choluddyn).

Sut wyf yn gwneud fy ymarferion pelfis y llawr?

Dechreuwch drwy eistedd i lawr ar arwyneb cadarn fel cadair gegin, y toiled gyda’r sedd i lawr neu fraich y soffa. Fel hyn, gallwch chi deimlo eich cyhyrau pelfis y llawr yn gweithio’n galetach. Os nad oes gennych chi arwyneb cadarn, yna eisteddwch ar eich dwylo.

I roi eich cyhyrau pelfis y llawr ar waith, dychmygwch eich bod yn gwasgu i stopio eich hun rhag pasio gwynt ac wrin ar yr un adeg. Er mwyn gwneud hyn, mae angen i chi wasgu’r cyhyrau o amgylch eich anws (lle mae’r baw yn dod allan). Yna, gwasgwch ar y blaen fel pe baech yn stopio pasio wrin. Gwasgwch nhw yn raddol tan eich bod yn eu gwasgu cymaint ag y gallwch chi.

Gwiriwch nad ydych chi’n dal eich anadl a bod eich bol a’ch bochau pen ôl wedi’u hymlacio. Nawr, stopiwch wasgu a gadewch i’r cyhyrau ymlacio.

Peidiwch ag ymarfer stopio pasio wrin pan fyddwch chi’n mynd i’r tŷ bach gan fod hyn yn gallu achosi heintiau’r bledren yn ogystal â phroblemau eraill.

Unwaith y byddwch chi’n cryfhau gyda gwasgu eich cyhyrau pelfis y llawr wrth eistedd, gallwch chi wneud eich ymarferion yn anoddach drwy eu gwneud wrth sefyll.

Faint o ymarferion pelfis y llawr sydd angen i mi eu gwneud a pha mor aml sy’n rhaid i mi eu gwneud?

Dylech chi wneud ymarferion pelfis y llawr bob dydd, ac os yw’n bosibl, 3 gwaith y dydd.

Bydd angen i chi wneud gwasgfeydd pelfis y llawr hir yn ogystal â rhai byr.

Gwasgfeydd hir yw pan fyddwch chi’n gwasgu eich cyhyrau pelfis y llawr cymaint ag y gallwch chi (dal gwynt ac wrin i mewn) a dal y wasgfa hon am hyd at 10 eiliad. Ymlaciwch y cyhyrau a cheisiwch orffwys am ychydig o eiliadau cyn i chi wasgu eto. Ceisiwch anelu at wneud 10 gwasgfa hir, gyda 4 eiliad o orffwys rhwng pob gwasgfa.

Mae gwasgfeydd byr yn cynnwys gwasgu cyhyrau pelfis y llawr mor galed ac mor gyflym ag y gallwch chi a’u hymlacio’n gyflym. Nid ydych chi’n dal y wasgfa ar yr un yma. Ceisiwch anelu at wneud 10 gwasgfa gyflym.

Gellir dod o hyd i wybodaeth bellach am sut i wneud eich ymarferion pelfis y llawr ar gyfer merched ar y wefan Ffisiotherapi Pelfis, Obstetreg a Gynaecoleg.

Gyda phwy yr wyf yn siarad os wyf angen cymorth gyda fy mhelfis y llawr?

Os ydych chi’n cael problemau gyda’ch pelfis y llawr yn ystod beichiogrwydd neu ar ôl genedigaeth, siaradwch â’ch bydwraig, meddyg neu’r ymwelydd iechyd. Gall fod yn anodd siarad am y pethau hyn ond cofiwch ein bod yn siarad gyda llawer o bobl sydd â’r un problemau bob dydd ac mae’n bwysig eich bod yn cael y cymorth a’r gofal sydd ei hangen arnoch chi.

Efallai y byddwch chi’n cael eich cynghori gan eich bydwraig neu feddyg i ymweld â ffisiotherapydd iechyd pelfis arbenigol. Gellir dod o hyd i wybodaeth am beth i’w ddisgwyl os ydych chi’n cael eich cynghori i gael ffisiotherapi iechyd pelfis ar y wefan Ffisiotherapi Pelfis, Obstetreg a Gynaecoleg.

Gwybodaeth ac adnoddau pellach