Cyngor yn dilyn eich llawdriniaeth i osod clun newydd

Mae gwneud ymarferion rheolaidd yn un o'r pethau pwysicaf y gallwch chi ei wneud i helpu eich adferiad ar ôl llawdriniaeth i osod clun newydd.
Mae'r ymarferion hyn yn helpu i adfer symudiad, cryfhau'r cyhyrau o amgylch eich clun, a gwneud gweithgareddau bob dydd yn haws.

Ceisiwch ddechrau'r ymarferion cyn eich llawdriniaeth os yn bosibl, a daliwch ati i'w gwneud wedyn.
 

Cwblhewch nhw dair i bedair gwaith y dydd, gan ailadrodd pob symudiad hyd at ddeg gwaith.

Mae'n normal i'r ymarferion deimlo ychydig yn anghyfforddus ar y dechrau oherwydd anystwythder neu wendid.
 

Cymerwch eich meddyginiaeth poen yn rheolaidd er mwyn i chi allu cadw'n actif. Efallai y byddwch chi'n profi ymdeimlad o dynnu ysgafn o amgylch eich pen-glin - mae hynny'n normal - ond stopiwch os ydych chi'n teimlo poen miniog.

Os yw'n well gennych ddilyn fideo, dyma ddolen i'r dudalen we ragorol ar gyfer ymarferion i gynorthwyo â chlun a phen-glin newydd (addas ar gyfer cyn ac ar ôl llawdriniaeth) gan Arthritis UK: Let's Move for Surgery toolkit | Arthritis UK.

  1. Ymarferion Traed
  • Wrth eistedd neu orwedd, symudwch eich traed i fyny ac i lawr o'ch fferau tua deg  o weithiau.
  • Gwnewch hyn yn rheolaidd drwy gydol y dydd. Mae'n helpu i leihau chwydd yn y coesau ac yn lleihau'r risg o geuladau gwaed.
  1. Cyhyrau Pedwarpen Statig
  • Gorweddwch ar eich gwely gyda'ch dwy goes yn syth a'ch bysedd traed yn pwyntio i fyny.
  • Gwasgwch gefn eich pen-glin y cawsoch y llawdriniaeth arni i lawr ar y gwely fel bod cyhyr eich clun yn tynhau. Daliwch am bum eiliad, yna ymlaciwch. Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.
  1. Cyfangiad Ffolennol
  • Gan aros yn yr un safle, gwasgwch gyhyrau'r pen-ôl gyda'i gilydd mor gadarn â phosibl. Daliwch am bum eiliad ac yna ymlaciwch. Gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer hwn yn eistedd. Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.
  1. Plygu clun yn gorwedd
  • Gan orwedd ar eich cefn, plygwch ben-glin y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni fel ei bod yn pwyntio'n syth i fyny.
  • Osgowch adael i'ch pen-glin blygu tuag at i mewn.
  • Sythwch y goes yn ôl i lawr yn araf a dychwelwch i'r dechrau.
  • Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.
  1. Symud y glun yn gorwedd
  • Wrth orwedd ar eich cefn, llithrwch y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni i'r ochr, gan gadw'ch pen-glin yn syth a'ch bysedd traed yn pwyntio i fyny.
  • Dewch â'ch coes yn ôl i'r canol yn araf.
  • Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.

Unwaith y byddwch chi'n gyfforddus yn cerdded ac yn dod i ben â'r ymarferion hyn, gallwch chi ddechrau'r grŵp nesaf yn sefyll.

  1. Symud y glun wrth sefyll
  • Sefwch gan ddal arwyneb solet i sicrhau cydbwysedd.
  • Rhowch eich pwysau ar y goes na chafodd y llawdriniaeth arni a chodwch y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni i’r ochr, gan gadw’ch pen-glin yn syth a’ch bysedd traed yn wynebu ymlaen.
  • Symudwch yn araf ac arhoswch yn unionsyth. Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.
  1. Plygu'r glun wrth sefyll
  • O'r un safle, plygwch eich clun a'ch pen-glin ar y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni i ddod â'ch coes i fyny tuag at eich brest, yna gostwngwch hi'n araf. Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.
  1. Ymestyn y glun wrth sefyll
  • Gan ddal gafael mewn canllaw cadarn o hyd, symudwch y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni yn ôl, gan dynhau'ch pen-ôl a chadw'ch pen-glin yn syth.
  • Peidiwch â phwyso ymlaen. Ailadroddwch hyd at ddeg gwaith.

Pan fydd yr ymarferion hyn yn teimlo'n haws, gallwch eu hymarfer ar y goes arall hefyd, gan sefyll ar y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni i gynnal cydbwysedd.
Gallwch hefyd ymarfer sefyll ar y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni ar eich pen eich hun am gyfnodau byr i feithrin hyder a chryfder.

Cerdded

  • Byddwch yn cael eich annog i godi a cherdded yn fuan ar ôl eich llawdriniaeth.
  • Mae cerdded yn rheolaidd a chynyddu'r pellter yn raddol yn allweddol i adferiad.
  • Fel arfer gallwch chi roi eich pwysau llawn ar y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni ar unwaith.
  • Ceisiwch gerdded gyda phatrwm camu arferol, gan roi un droed heibio'r llall.
  • Wrth i chi fagu hyder, gallwch symud ymlaen i un fagl neu ffon gerdded, a ddefnyddir ar yr ochr gyferbyn i'ch coes y cawsoch y llawdriniaeth arni.
  • Os yw cerdded yn teimlo'n anghyfforddus neu os ydych chi'n cloffi, daliwch ati i ddefnyddio'r ddau gymhorthydd nes eich bod chi'n sefydlog.

 

Grisiau

  • Bydd eich therapydd yn eich dysgu sut i ddringo'r grisiau yn ddiogel cyn i chi fynd adref.
    • Mynd i fyny: coes na chafodd lawdriniaeth arni yn gyntaf → coes a gafodd lawdriniaeth arni → bagl.
    • Mynd i lawr: bagl yn gyntaf → coes a gafodd y llawdriniaeth arni → coes na chafodd lawdriniaeth arni.
      Defnyddiwch ganllaw bob amser os oes un.

Gweithgarwch

  • Mae symud yn rheolaidd yn dda i'ch clun newydd, ond cofiwch ei fod yn gymal artiffisial.
  • Cymrwch bwyll: ewch ati i wneud gweithgarwch bach yn aml, yn hytrach nag ymgymryd â chyfnodau hir o weithgarwch.
  • Symudwch eich clun cyn belled ag sy'n gyfforddus, ond peidiwch â dal ati trwy boen miniog na gadael i unrhyw un orfodi'r symudiad.
  • I benlinio, ewch i lawr ar eich coes a gafodd y llawdriniaeth arni'n gyntaf, gan symud eich pwysau ymlaen trwy'ch coes arall.
  • I sefyll, dewch â'ch coes na chawsoch y  llawdriniaeth arni ymlaen, rhowch eich pwysau arni, a gwthiwch i fyny'n ofalus.

 

Seibiant

  • Mae adfer yn cymryd amser.  Yn yr wythnosau cyntaf, gorffwyswch ar eich gwely am tua 20 munud yn y bore ac eto yn y prynhawn.
  • Mae hyn yn helpu i reoli chwyddo ac adfer egni.

 

Cysgu

  • Gallwch gysgu mewn unrhyw safle, gan gynnwys ar eich ochr.
  • Os ydych chi'n gorwedd ar eich ochr lle na chawsoch lawdriniaeth, efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n fwy cyfforddus gosod gobennydd rhwng eich pengliniau i roi cefnogaeth.
  • Wrth fynd i'r gwely, eisteddwch gyda'ch cefn yn wynebu tuag at ganol y gwely, yna codwch eich coesau'n ysgafn wrth i chi droi i orwedd.

 

Eistedd

  • Defnyddiwch gadair gadarn, gefnogol gyda breichiau i'ch helpu i eistedd a chodi'n ddiogel. Osgowch seddi isel iawn neu feddal nes eich bod chi'n teimlo'n gryfach.

 

Gwisgo amdanoch

  • Wrth wisgo, rhowch eich trowsus neu ddillad isaf am y goes y cawsoch y llawdriniaeth arni'n gyntaf, yna'ch coes arall.
  • Wrth ddadwisgo, gwnewch fel arall.
  • I wisgo esgidiau a sanau, estynnwch rhwng eich pengliniau yn hytrach nag ymestyn dros eich coes y cawsoch lawdriniaeth arni.
  • Gall cymhorthion â handlen hir fel estynnwr, corn esgidiau, neu gymorth gwisgo sanau wneud hyn yn haws — gellir prynu'r rhain o siopau symudedd, fferyllfeydd, neu ar-lein.

 

Perthnasoedd

  • Mae'n normal i'ch bywyd rhywiol gael ei effeithio am gyfnod byr ar ôl llawdriniaeth. Gallwch ailddechrau gweithgaredd rhywiol pan fyddwch chi'n teimlo'n barod ac yn gyfforddus i wneud hynny.

 

Gyrru

  • Gallwch deithio fel teithiwr yn syth ar ôl llawdriniaeth. Y sedd flaen yw'r hawsaf — symudwch y sedd yn ôl a'i phlygu'r cefn yn ôl ychydig.
  • Eisteddwch ar yr ymyl gyda'ch coes a gafodd y llawdriniaeth arni'n syth o'ch blaen, llithrwch yn ôl, ac yna codwch y ddwy goes i mewn gyda'i gilydd.
  • Gall bag plastig ar y sedd eich helpu i droi’n haws; gallwch ei dynnu oddi yno ar ôl eistedd.
  • Ceisiwch fynd i mewn i'r car o'r lôn neu'r dreif yn hytrach na'r palmant os yn bosibl.
  • Fel arfer gallwch chi ddechrau gyrru eto ar ôl 4–6 wythnos, ond dim ond ar ôl i chi allu rheoli'r pedalau'n ddiogel a gwneud stop brys.
  • Gwiriwch gyda'ch cwmni yswiriant cyn ailddechrau gyrru.
  • Ar deithiau hirach, stopiwch yn rheolaidd i gamu allan o'r car, ymestyn a symud o gwmpas.

 

Dychwelyd i weithgareddau llawn

  • Mae'r rhan fwyaf o bobl yn barod i ddychwelyd i'r gwaith ar ôl 6–8 wythnos, yn dibynnu ar eu swydd.
  • Osgowch deithio awyr am o leiaf chwe wythnos ar ôl eich llawdriniaeth.
  • Gallwch ailddechrau'r rhan fwyaf o weithgareddau bob dydd pan fyddwch chi'n teimlo'n hyderus:
    • Nofio: unwaith y bydd eich clwyf wedi gwella (mae unrhyw ffordd yn iawn, gan gynnwys nofio ar y frest).
    • Beiciau ymarfer neu felinau traed: ar ôl tua chwe wythnos.
    • Beicio yn yr awyr agored: unwaith y byddwch yn teimlo'n gyfforddus ac yn sefydlog.
    • Golff: yn raddol o tua chwe wythnos ymlaen.
    • Tenis, badminton, criced: o tua thri mis ymlaen fel arfer.
  • Gallwch loncian pellteroedd byr os ydych chi'n gyfforddus, ond gall rhedeg pellter hir yn rheolaidd achosi i'r cymal wisgo'n gynt.
  • Ni argymhellir chwaraeon cyswllt ar ôl llawdriniaeth i osod clun newydd.

Offer

Darperir unrhyw gymhorthion neu offer cerdded sydd eu hangen ar ôl eich llawdriniaeth gan y Bwrdd Iechyd. Pan nad oes eu hangen mwyach, dychwelwch nhw i storfa offer eich ysbyty lleol neu unrhyw ganolfan ailgylchu Cyngor Sir.